Stress ist eine natürliche Schutzreaktion deines Körpers

Wagen wir eine kleine Zeitreise etwa 50.000 Jahre in die Vergangenheit. Dein Neandertaler-Ich sieht sich Auge in Auge mit einem Raubtier, das dein Leben in einigen Augenblicken beenden will. Verständlicherweise bist du ziemlich gestresst. Dein Körper schüttet große Mengen der Stresshormone Adrenalin und Cortisol aus, damit du Kraft zum Weglaufen – oder alternativ zum Kämpfen – hast.

Gehen wir jetzt wieder zurück in die Gegenwart: Du siehst dich Auge in Auge mit einem wachsenden Aktenstapel, der deine derzeit geringe Stress-Resistenz in einigen Augenblicken wie eine zarte Blume brechen wird. Verständlicherweise bist du ziemlich gestresst. Dein Körper schüttet große Mengen der Stresshormonen Adrenalin und Cortisol aus, die du weder zur Flucht noch zum Kampf nutzt, sondern aufstaust. Nach Feierabend wirfst du dich mürrisch aufs Sofa und lässt dich vom Fernseher berieseln.

Was damals half, macht heute krank

Fazit: Die Evolution hat das Leben, das wir heute führen, so nicht herankommen sehen und hormonell gesehen sind wir in vielerlei Hinsicht noch auf dem Stand unserer Vorfahren. Nur, dass uns das heute eher schadet als nützt.

Stress ist die natürliche Reaktion deines Körpers auf belastende Situationen. Aber wie entsteht er überhaupt? Einfach gesagt: Die vordere Hinrinde ist für die Verarbeitung von Informationen zuständig. Wenn davon zu viele kommen, ist sie überlastet – und Stress vorprogrammiert.

Neben Überforderung kann sich aber auch Unterforderung negativ auf dein Wohlbefinden auswirken – Stichwort Bore-Out. Außerdem reagieren unterschiedliche Personen auch unterschiedlich auf Stressoren. Während es dich vielleicht weniger stört, wenn der Drucker mal wieder etwas länger braucht, ist das für deinen Kollegen schon ein Anlass für einen Tobsuchtsanfall.

Stress hat Folgen für deinen gesamten Körper

Wird der Stress, der sich im Laufe des Tages oder der Woche anstaut, nicht abgebaut, hat das natürlich Folgen. Konzentrations- und Schlafstörungen, Erschöpfung und Verspannungen werden ebenso durch Stress ausgelöst wie eine erhöhte Infektanfälligkeit, Depressionen und bei Frauen Zyklusstörungen. Und da der Darm eng mit deinem Gehirn verbunden wird, macht sich Stress auch durch Verdauungsbeschwerden aller Art bemerkbar.

Immer mehr Arbeitnehmer lassen sich stressbedingt krankschreiben. Auf Dauer kann Stress außerdem im schlimmsten Fall zu Burn-Out führen. Ziemlich viel also – und ziemlich gute Gründe, ab heute aktiv etwas gegen Stress zu unternehmen.

Stress abbauen funktioniert mit Bewegung

Auch wenn es nach einem langen, stressigen Arbeitstag verlockend klingt, sich mit einer Tasse Kaffee aufs Sofa zurückzuziehen, müssen wir dich jetzt leider enttäuschen. Das lässt deinen Körper zwar runterfahren, aber Stress abbauen klappt so nicht. Viel besser ist – du ahnst es sicher – Bewegung und Sport.

Das hat auch einen einfachen Grund: Schon ab 30 Minuten sportlicher Betätigung schüttet dein Körper Glückshormone aus, die deinen Stresspegel aktiv regulieren. Außerdem hilft Sport gegen so ziemlich alle Zivilisationskrankheiten, unter denen wir heute leiden: Bluthochdruck, Diabetes und Rückenschmerzen sind nur einige davon. Kein Wunder also, dass die WHO wöchentlich 2,5 Stunden Sport empfiehlt.

Mit der richtigen Sportart Stress abbauen

Keine Sorge, du musst nun nicht jeden Tag einen Marathon laufen oder für den nächsten Strongman Run trainieren. Finde eine Sportart, die zu dir passt und bei der du Spaß hast. Dafür solltest du dir an drei bis vier Tagen pro Woche etwas Zeit nehmen.

• Du brauchst etwas Ablenkung? Sportarten wie Tanzen oder Bouldern lenken deine Konzentration auf den nächsten Schritt oder den nächsten Griff. Das bringt dich auf andere Gedanken.
• Du bist nach einem stressigen Tag schlecht drauf? Kraft- oder Kampfsport können dir helfen, einmal richtig deine aufgestauten Emotionen rauszulassen.
• Du willst einfach mal abschalten? Beim Wandern oder Joggen kannst du deine Gedanken schweifen lassen. Diese Sportarten kannst du auch wunderbar mit dem sogenannten Waldbaden verbinden, bei dem du alle Sinneseindrücke des Waldes aktiv wahrnimmst und auf dich einwirken lässt.
• Du brauchst ein paar ruhige Abläufe zum Entspannen? Dann gehe schwimmen, mach eine Runde Yoga oder melde dich zum Tai Chi an. Während Schwimmen ein Rundum-Ausgleich in der Schwerelosigkeit ist, kannst du dich bei den anderen beiden in aller Ruhe sammeln und einmal tief durchatmen.

Regelmäßiger Sport verhilft dir nicht nur zu mehr Wohlbefinden, sondern steigert auch noch deine Problemlösungs-Kompetenzen – vor allem bei repetitiven Bewegungen kannst du dich einmal ganz in Ruhe mit einigen schwierigen Problemen beschäftigen, bei denen du sonst vor lauter Anspannung nicht weiterkommst.

Mit den richtigen Tipps gegen den inneren Schweinehund

Das klingt alles schön und gut. Aber du kannst dich abends oder am Wochenende einfach nicht dazu aufraffen, noch einmal die Laufschuhe und die Trainingsklamotten anzuziehen? Dann motiviere dich selbst! Ruf dir ins Gedächtnis, wie viel entspannter und ausgeglichener du dich nach einer schönen Runde Sport fühlen wirst.

Und wenn du partout nicht von dieser einen Serie loskommst, kannst du ja auch ein Workout im Wohnzimmer einlegen. Verabrede dich außerdem mit ein paar Freunden zum regelmäßigen Sport. Gemeinsam macht es gleich mehr Spaß und soziale Kontakte können dich auch beim Stress abbauen unterstützen. Diese vier Regeln helfen dir darüber hinaus, damit Sport wirklich entspannt:

• Trainiere drei- bis viermal pro Woche und plane dir dafür auch Zeit ein – Sport zwischen Tür und Angel stresst dich nur noch mehr
• Geh am besten an die frische Luft – die vielen Sinneseindrücke und Vitamin D werden deine Stimmung heben
• Sieh Sport nicht als Bestrafung und belohne dich auch mal für eine ausgiebige Session – und nach einiger Zeit wirst du dich sowieso automatisch darauf freuen
• Betreibe zum Stress abbauen keinen Extremsport – im Urlaub und am Wochenende Fallschirmspringen und mit dem Mountainbike auf steilen Bergkämmen balancieren? Klingt spannend, entspannt aber nicht.

Unser Fazit: Wo Stress in früheren Zeiten noch sinnvoll war, ist er heute eher schädlich. Sport ist für deinen Körper die beste Reaktion auf stressige Situationen jeder Art. Um auf lange Sicht an deinem Wohlbefinden zu arbeiten, solltest du also auf jeden Fall auf ausreichend Bewegung achten und dir genug Zeit nehmen, um Körper und Geist einmal richtig zu entspannen.

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Mehr Pausen!

Kennst du das Gefühl, wenn es dich nach einem langen Meeting oder konzentrierter PC-Arbeit plötzlich in den Füßen kribbelt und du das Bedürfnis hast, sofort aufzustehen, dich zu strecken und dir die Beine zu vertreten? Dann tu es! Lass deine Arbeit kurz Arbeit sein und lauf den Gang auf und ab oder dreh eine Runde um dein Bürogebäude. Wenn du dich dann auch noch kurz dehnst, beugst du Verspannungen vor.
Auch deine Augen bekommen währenddessen eine wohlverdiente Pause und können sich erholen. Das kann Kopfschmerzen oder Migräne vorbeugen. Und: Keine Angst, du verlierst dadurch keine wertvolle Arbeitszeit – im Gegenteil, durch ausreichend Bewegung steigert sich deine Konzentration und deine Produktivität erhöht sich!

Mehr Abwechslung!

Selbst wenn du optimal und aufrecht sitzt, solltest du regelmäßig diese Stellung wechseln, denn der Körper versteift sich bei allen einseitigen Positionen. Studien haben ergeben, dass du idealerweise während deiner täglichen Arbeitszeit 60 % sitzen, 30 % stehen und 10 % herumlaufen solltest. Das Aufstehen führt nämlich dazu, dass die durch das zu viele Sitzen verkürzten Muskeln wieder ausgedehnt werden.
Je häufiger du die jeweilige Position wechselst, desto besser. Als Faustregel gilt: ändere am besten drei bis vier Mal pro Stunde die Position, verharre nicht länger als 40 Minuten in einer Haltung.
Smarte Schreibtische wie beispielsweise unser „Eliot“ unterstützen diese Bewegungswechsel, indem sie stufenlos per Knopfdruck verstellbar sind und dich sogar daran erinnern, dass es wieder mal Zeit für eine andere Position ist. Ein solcher Steh-Sitz-Schreibtisch beugt nachweislich Verspannungen vor, aktiviert die Beinmuskulatur, regt den Stoffwechsel an und erhöht sogar deine Produktivität.

Mehr Dynamik!

Klingt komisch, ist aber ziemlich effektiv: Gestalte deinen Arbeitsplatz so, dass du dich während des Arbeitens häufig bewegen musst. Stell beispielsweise deine Wasserflasche so hin, dass du aufstehen musst, um dir ein neues Glas einzuschenken. Das Gleiche kannst du auch mit dem Papierkorb machen – stell ihn nicht unter deinen Schreibtisch, sondern platziere ihn so, dass du deinen Müll nur entsorgen kannst, wenn du aufstehst (es sei denn, du hast eine besonders gute Wurftechnik).
Die Sache mit der Dynamik funktioniert übrigens auch mit Drucker, Scanner oder Faxgerät. Stehen die Geräte in einem anderen Zimmer, bist du gezwungen ein paar Schritte zu gehen, um deine Dokumente zu holen.

Mehr Telefonate im Stehen!

Wenn du oft und lange telefonieren musst, dann nimm dir doch vor, das ab jetzt nur noch im Stehen zu tun, beispielsweise am Stehpult oder deinem höhenverstellbaren Schreibtisch. Alternativ kannst du auch dein Büro verlassen und während des Gesprächs einen kleinen Spaziergang machen – das geht natürlich nur, wenn du für das Telefonat keinen Zugriff auf bestimmte Unterlagen auf deinem PC brauchst.
Übrigens: die aufrechte Haltung lässt deine Stimme auch gleich viel präsenter wirken, du wirkst selbstbewusster und kreativere Ideen kommen dir im Stehen oder Gehen auch!

Mehr Radfahren!

Wenn du nicht gerade im Home Office arbeitest oder dein Job mehr als eine Stunde Fahrt entfernt ist, dann steig doch öfter mal aufs Fahrrad um. Das trainiert deine Ausdauer und ist ein super Workout für die Beine. Außerdem regt es den Kreislauf an.
Und: Vor allem, wenn dich dein Arbeitsweg durch die Stadt führt, bist du mit dem Fahrrad oftmals um einiges schneller als mit dem Auto, mit dem du im Schnitt nur 20 km/h fahren kannst und an mehr oder weniger vielen roten Ampeln stehen musst.
Studien zeigen zudem, dass Fahrradfahrer bei der Arbeit viel weniger gestresst sind als ihre Kollegen, die mit dem Auto unterwegs waren. Kein Wunder – du musst dich nicht über Stau und stockenden Verkehr ärgern, und abends sorgt die kleine Radtour dafür, dass du den Kopf freibekommst und den Feierabend entspannter beginnen kannst.

Mehr Stehplätze!

Falls du doch auf öffentliche Verkehrsmittel angewiesen bist um in die Arbeit zu kommen, dann ärgere dich das nächste Mal nicht darüber, wie voll Bus oder Bahn wieder sind. Du bekommst keinen Sitzplatz? Macht gar nichts, sitzen tust du den ganzen Tag über noch genug. Und vielleicht bleibst du ja beim nächsten Mal sogar freiwillig stehen, auch wenn es noch Sitzplätze gäbe – eine ältere Dame oder ein älterer Herr freuen sich bestimmt darüber! Und du kannst auch noch – je nach Fahrweise des Busfahrers oder Zugführers deinen Gleichgewichtssinn schulen…

Mehr Gemeinsamkeit!

Wenn es um Bewegung geht, fällt es dir schwer, deinen inneren Schweinehund zu besiegen? Dann hol dir doch deine Kollegen mit an Bord – schließlich geht es ihnen genauso, sie sitzen genauso zu viel wie du. Frag sie doch, ob sie nicht Lust auf gemeinsame Bewegungs-Rituale haben. Ihr könntet euch zum Beispiel vornehmen, in jeder Mittagspause einen kleinen Spaziergang zu machen. Du wirst sehen, mit Partnern an deiner Seite wird es dir viel leichter fallen, dich zu motivieren und das, was du dir vorgenommen hast, auch wirklich durchzuziehen.

Mehr Workouts!

Gegen zu viel Sitzen helfen auch Mini-Workouts, für die du nicht mal unbedingt deine Arbeit unterbrechen musst. Wie wäre es beispielsweise damit: Ziehe während des Sitzens die Fußspitzen an und spanne gleichzeitig Beine und Gesäß an.
Außerdem kannst du die Beine öfter mal unter dem Tisch ausstrecken und diese Position einige Sekunden halten. So trainierst du ganz nebenbei deine Beinmuskulatur!
Schulter- und Nackenpartie kannst du mobilisieren, indem du an die Stuhlkante rückst, dich aufrichtest und die Schultern kreisen lässt. Gegen einen verspannten Rücken schlage das linke Bein über das rechte, zieh das Knie mit der rechten Hand heran und dreh den Oberkörper nach links. Wiederhole die Übungen einfach so oft du daran denkst.

Mehr Treppen steigen!

Neu ist der Tipp nicht, aber er ist und bleibt einfach Gold wert: Nimm statt des Aufzugs die Treppe. Setz dir zum Ziel, sechs Stockwerke pro Tag zu Fuß zu gehen. Du kannst auch abwechseln: An einem Tag nimmst du jede Stufe – das trainiert das Herz-Kreislauf-System. Am nächsten Tag trittst du nur auf jede zweite Stufe – gut für die Muskeln an Po und Beinen.

Mehr Konsequenz!

Wenn du wirklich auf Nummer sicher gehen willst, dass du regelmäßige Pausen vom zu vielen sitzen einlegst: Downloade dir doch einen Desktop-Reminder für mehr Bewegung, stell dir eine Alarmfunktion auf deinem Handy ein oder lass den Job deine Smart-Watch machen – viele Modelle haben eine entsprechende Funktion bereits integriert. Ein smarter Schreibtisch wie unser Eliot hilft dir mit dem Steh-Sitz-Reminder, regelmäßige Steheinheiten einzulegen, um nicht zu viel zu sitzen.

Eins ist klar:

Gegen zu viel Sitzen hilft nur weniger sitzen. Auch wenn es dir anfangs schwerfällt – hast du es geschafft, deinen Büroalltag etwas umzustellen und mehr Bewegung in deinen Tagesablauf zu integrieren, wirst du belohnt werden! Mit fitterem Herz-Kreislauf-System, weniger Verspannungen, stärkerer Immunabwehr, mehr Konzentration, besserer Stimmung und vielleicht sogar mehr Erfolg im Job. Fang doch gleich heute noch an!

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12 Steps, um täglich 10.000 Schritte zu gehen

1. Verändere deinen Arbeitsweg

Fang doch gleich morgens an, dein Schrittkonto aufzufüllen. Wenn du mit öffentlichen Verkehrsmitteln zur Arbeit kommst, steig doch einfach mal ein oder zwei Stationen früher aus und laufe den Rest.

Oder vielleicht kannst du auch mit dem Rad zur Arbeit fahren? 30 Minuten radeln entsprechen nämlich satten 3000 Schritten!

2. Lass den Aufzug links liegen

Klar ist es bequem, für den Termin bei der Personalabteilung im 5. Stock mal schnell den Aufzug zu nehmen. Dein Schrittzähler bewegt sich dafür aber fast gar nicht. Nimm also lieber die Treppen!

Auch wenn du anfangs vielleicht etwas aus der Puste oben ankommst – die Anstrengung lohnt sich, denn erstens kommst du deinem Tagesziel von 10.000 Schritten ein gutes Stück näher, und zweitens tust du nebenbei gleich noch eine ganze Menge für deine Kondition. Und du hast sogar noch ein wenig Zeit, dich mental auf dein Gehaltsgespräch vorzubereiten.

3. Setz auf Abwechslung

Besteht dein Job zum größten Teil aus Schreibtischarbeit, musst du etwas erfinderisch werden, um auf deine täglichen 10.000 Schritte zu kommen. Mach es dir zur Gewohnheit, immer nach einer Stunde Sitzen aufzustehen und dich etwas zu bewegen.

Du kannst dir dafür einen Wecker stellen oder dir unseren smarten Schreibtisch „Eliot“ zulegen – er speichert deine Sitz- und Stehgewohnheiten und erinnert dich automatisch daran, immer mal wieder von der Sitz- in die Stehposition zu wechseln. Gehst du währenddessen kurz zum Fenster und lässt frische Luft rein, läufst du ein paar Schritte, der Sauerstoff fördert außerdem deine Konzentration.

4. Werde persönlich

Rund 21 geschäftliche E-Mails bekommen wir durchschnittlich pro Tag. Statt in die Tastatur zu hacken und auf „senden“ zu drücken, such doch wann immer möglich den persönlichen Kontakt zu deinen Kollegen und geh die paar Schritte nach nebenan.
Manche Dinge lassen sich tatsächlich auch viel einfacher und unkomplizierter im direkten Gespräch klären!

5. Mach zwei Dinge gleichzeitig

Eine Telefonkonferenz steht an? Super! Denn diese Zeit kannst du ideal nutzen, um etwas für dein Schritt-Konto zu tun. Lauf doch einfach während des Gesprächs herum!

Klar, wenn du mit Kollegen zusammen im Konferenzraum bist, bietet sich das natürlich nicht unbedingt an – aber falls du ein Einzelbüro hast oder von zu Hause aus arbeitest, ist der „Nebenbei-Spaziergang“ ganz easy umzusetzen!

6. Nütz die Mittagspause nicht nur zum Essen

Mach es dir zur Gewohnheit, deine Mittagspause immer mit einem kleinen Spaziergang zu beenden – egal, ob du in der Kantine warst oder nur einen Snack am Schreibtisch gegessen hast.

Sich nach dem Essen wenigstens für zehn Minuten die Füße zu vertreten, fördert nebenbei auch die Verdauung, Licht und Sauerstoff beugen gleichzeitig dem Nachmittagstief vor.

7. Spiel Postbote

Falls bei dir im Büro die Post von eurer Sekretärin verteilt wird, nimm ihr doch in Zukunft etwas Arbeit ab und hol dir deine Post bei ihr ab.

Ein paar mehr Schritte auf dem Weg zu deinen täglichen 10.000 Schritten kommen dabei auf jeden Fall zusammen!

8. Trink genug

Wer seinen Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt, arbeitet produktiver, konzentrierter und ist stressresistenter.

Und ganz nebenbei führen dich die etwa zwei Liter Flüssigkeit, die du während eines Tages zu dir nehmen solltest, öfters mal auf die Toilette – und der Schrittzähler hat etwas zu tun…

9. Beweg dich raus aus der Komfortzone

Nicht überall gibt die Infrastruktur dies her – aber vielleicht hast du ja bei dir im Büro die Möglichkeit, deine Dokumente in einer anderen Abteilung auszudrucken. Oder Ihr könnt den Drucker wenigstens in einem anderen Zimmer platzieren? So bist du gezwungen, jedes Mal ein paar Schritte zu gehen, um deine Dokumente abzuholen.

Funktioniert übrigens auch mit der Tasse Kaffee, die du dir vielleicht ab und zu mal am Automaten in einem anderen Stockwerk holen kannst.

10. Denk doch mal „out of the box“

Wer sagt denn, dass Meetings immer im Konferenzraum stattfinden müssen? Gerade wenn ihr euch nur zu zweit besprecht, dann schlag doch vor, dass ihr nebenbei ein paar Schritte geht.

So näherst du dich deinen täglichen 10.000 Schritten weiter an, außerdem haben Studien gezeigt, dass man im Gehen konzentrierter und kreativer ist.

11. Verbanne den Mülleimer unter deinem Schreibtisch

Wie bitte? Wohin denn sonst mit dem Abfall? Im Großraumbüro könntet ihr eine „Gemeinschafts-Deponie“ an einem Platz einrichten, auf den ihr euch alle einigt. Dann bist du gezwungen ein paar Schritte zu gehen, um deinen Müll zu entsorgen.

Arbeitest du im Home-Office, dann stell dir bewusst keinen Abfalleimer unter den Schreibtisch, sondern nutze den in der Küche.

12. Beende den Bürotag mit einem Abendspaziergang

Gleiches Spiel wie morgens: Wenn du mit öffentlichen Verkehrsmitteln nach Hause fährst, steig wieder ein oder zwei Station früher aus und lauf den Rest. So füllst du dein 10.000-Schritte-Konto sogar abends noch ein gutes Stück weiter auf.

Und nebenbei kannst du diese Zeit nutzen, um den Kopf von der Arbeit freizubekommen!

Ein letzter Tipp zum Schluss:

Versuche nicht gleich morgen 10.000 Schritte zu erreichen, sondern gehe es Step by Step an – alles andere frustriert dich nur! Nimm dir beispielsweise für die kommende Woche vor, jeden Tag nur 1000 Schritte mehr zu gehen. Das entspricht einer Strecke von etwa 500 Metern und hört sich doch gleich viel machbarer an, oder? Auf geht’s!

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