Weniger Stress am Arbeitsplatz – 7 Tipps für mehr Lebens- und Arbeitsqualität

Raus aus dem Hamsterrad, mehr Work-Life-Balance – ist das auch dein Vorsatz für dieses Jahr? Dann geht es dir wie vielen, denn neun von zehn Deutschen fühlen sich laut Umfragen von ihrer Arbeit gestresst. Zu hohes Arbeitspensum, dauernder Termindruck und permanente Erreichbarkeit sind Schuld daran, dass du ständig unter Strom stehst. Wie du es tatsächlich schaffst, Stress am Arbeitsplatz zu reduzieren und dein persönliches Wohlbefinden zu steigern, erfährst du in unserem neuesten Beitrag.

1. Ausgeruht aufstehen

Ja, richtig – unsere Tipps für weniger Stress am Arbeitsplatz fangen im Bett an! Denn guter Schlaf ist unglaublich wichtig, damit du fit und leistungsfähig bist. Entscheidend ist, dass du ausreichend schläfst. Im Durchschnitt brauchen wir sieben Stunden Ruhe, doch jeder von uns hat einen anderen Schlafrhythmus. Deshalb solltest du dein individuelles Schlafbedürfnis herausfinden und darauf achten, dass du diesem gerecht wirst.

Damit du abends zur Ruhe findest, versuche, dein Smartphone ab etwa 21 Uhr nicht mehr zu nutzen – der Blauanteil im Display beeinträchtigt die Bildung des Schlafhormons Melatonin. Musst (oder willst) du trotzdem nochmal surfen, lässt sich bei vielen Handys mittlerweile der Blauanteil per „Night Shift“-Funktion oder App regulieren.

2. Stress beim Pendeln vermeiden

Etwa 60 % von uns pendeln Tag für Tag zur Arbeit, hat eine Auswertung des Bundesinstituts für Bau-, Stadt- und Raumforschung (BBSR) ergeben. Bei der Fahrerei zur Arbeit – egal ob mit Auto, Bus oder Bahn – bleibt nicht nur viel Zeit auf der Strecke, auch die Gesundheit kann darunter leiden. Man kommt nicht nur gestresst an, auch Kopfschmerzen, Magenbeschwerden und Erschöpfung kennen viele, die täglich lange unterwegs sind.

Doch du kannst etwas dafür tun, dass dein Arbeitsweg angenehmer für dich wird: Kalkuliere einen Zeitpuffer ein. Wenn du weißt, du hast Verzögerungen eingeplant, lässt du dich sehr viel weniger von einem Stau aus der Ruhe bringen. Und fahre lieber defensiv anstatt ständig die Spur zu wechseln oder dicht aufzufahren, das schont deine Nerven. Nutze beim Pendeln mit Bus oder Bahn die Zeit, um dich auf den Arbeitstag vorzubereiten, etwa indem du Besprechungen planst oder telefonierst. Auf dem Heimweg kannst du dich bei guter Musik oder einem Hörbuch entspannen.

3. Wohlfühlambiente schaffen

Egal, ob du im Home-Office arbeitest oder im Büro sitzt – eine angenehme und schöne Umgebung reduziert Stress am Arbeitsplatz und sorgt für mehr Wohlbefinden. Wenn du die Möglichkeit hast, dein Arbeitsumfeld nach eigenen Wünschen zu gestalten, nutze es!

Eine Grünpflanze, ein paar Bilder oder ein Poster machen deinen Arbeitsplatz lebendiger und verbreiten eine positive Stimmung. Arbeitest du im Team, könnt ihr gemeinsam entscheiden, wie ihr euer Büro gestaltet. Übrigens: in einem chaotischen Ambiente steigt der Stresspegel schneller an. Ein aufgeräumter Schreibtisch strahlt automatisch mehr Ruhe aus!

4. Zeitmanagement verbessern

Kennen wir alle: Wenn die Zeit knapp wird, reagieren wir gestresst. Setz dir deshalb Prioritäten: die wichtigsten Aufgaben zuerst, auch wenn sie aufwändiger sind. Alles, was sich in weniger als zehn Minuten erledigen lässt, machst du am besten gleich und schreibst es nicht auf deine to-do-Liste.

Tipp für dich, falls du Abgabetermine hast oder im Kontakt mit Kunden stehst und in einem gewissen Zeitrahmen arbeiten musst: Steck dir deine Deadlines nicht zu knapp und bau dir Pufferzonen ein. Trau dich und sage deinem Vorgesetzten, dass dir eine längere Frist lieber ist. Natürlich solltest du auch nicht überdurchschnittlich lange für etwas brauchen – eine realistische Planung zeigt, dass du professionell arbeitest, dir Gedanken machst und vorausschauend planst. So lassen sich Ärger und Stress am Arbeitsplatz für alle Beteiligten vermeiden.

5. Pause machen

Keine Zeit für die Mittagspause? Keine gute Idee! Tatsächlich verzichten wir immer öfter auf eine Auszeit, in der wir den Arbeitsplatz verlassen, in Ruhe etwas essen und abschalten. Dabei ist die Mittagspause wichtig – für dein persönliches Wohlbefinden und auch für deine Kreativität. Damit du fit durch den Nachmittag kommst, solltest du mittags konsequent einen Kontrast zum Arbeitsalltag schaffen, indem du dich räumlich von deinem Bürostuhl trennst. Nur so wird das Gehirn sozusagen reorganisiert und du bekommst neue Energie. Ideal ist dabei das 60-30-10-Prinzip: 60 % der Pausenzeit nutzt du zum Essen, 30 % für Bewegung und 10 % kannst du „verbummeln“.

Ach ja, Stichwort essen: Dafür solltest du dir nicht nur Zeit nehmen, sondern auch das Richtige auswählen. Statt Fast Food & Co sind neben Salat und Gemüse auch Nudeln, Reis und Kartoffeln empfehlenswert – das Gehirn braucht Kohlenhydrate als Treibstoff!

6. Konzentration fördern

Eigentlich solltest du ein dringendes Projekt voranbringen oder einen Text fertig schreiben – und was passiert? Deine Gedanken springen umher, du hast das Smartphone in der Hand, surfst im Internet. Du hast dich einfach nicht unter Kontrolle. Jede Ablenkung vom Stress am Arbeitsplatz, selbst wenn sie nur eine Minute dauert, raubt dir Zeit, acht bis zehn Minuten mindestens.

Natürlich kannst du dich nicht ewig konzentrieren, nach ein bis zwei Stunden nimmt diese Fähigkeit ganz natürlich ab. Aber – sie lässt sich dann durch gezielte Tricks auch wieder steigern!
Sauerstoff hilft dabei beispielsweise enorm. Das Fenster aufmachen, tief die frische Luft einatmen und an etwas Schönes denken, das nichts mit der Arbeit zu tun hat, bringt dich wieder nach vorn. Auch deine Sitzposition zu ändern oder eine Zeitlang im Stehen zu arbeiten, kann wahre Wunder bewirken (mit unserem smarten, höhenverstellbaren Schreibtisch „Eliot“ ist das übrigens ein Kinderspiel). Auch ein kurzes Gespräch mit der Kollegin, ein Snack oder eine Tasse Kaffee aus der Küche zu holen kann helfen, dich wieder zu fokussieren. Und – bloß kein falscher Ehrgeiz! Wenn du merkst, dass du nicht mehr produktiv bist, leg eine Pause ein. Alles andere macht dich nur unzufrieden und vergrößert letztendlich deinen Stress am Arbeitsplatz.

7. Arbeit nicht mit nach Hause nehmen

„Das mach ich heute Abend zuhause fertig“ – hast du bestimmt auch schon das eine oder andere Mal gedacht. Ab und zu ist es auch okay, Liegengebliebenes am Feierabend zu erledigen, zur Gewohnheit solltest du es allerdings nicht werden lassen. Für die Arbeit ist der Arbeitsplatz da. Das gilt übrigens auch für Probleme, Kunden, Patienten oder Kollegen, die dich beschäftigen.

Gibt es keinen Feierabend, hast du kaum die Möglichkeit, wirklich abzuschalten und dich zu erholen – auf Dauer ist Stress am Arbeitsplatz vorprogrammiert. Falls du im Home-Office arbeitest, ist bei dir die Gefahr noch größer, gar nicht mehr abschalten zu können. Deshalb solltest du darauf achten, dass dein Schreibtisch idealerweise in einem anderen Raum steht, den du abends konsequent verlässt und wo du auch deinen Laptop bis zum nächsten Morgen parkst.

Damit du nach der Arbeit auch wirklich den Kopf frei bekommst, solltest du in deiner Freizeit nicht allzu viel über Geschäftliches reden und dir lieber einen Ausgleich suchen: Sport, Kochen, der Sprach- oder Yoga-Kurs – egal was es ist, Hauptsache, es macht dir Spaß und fordert dich auf ganz anderen Gebieten als es die Arbeit tut. Und nicht vergessen: auch mal ganz gezielt nichts tun!

 

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