Wohlbefinden rund um die Uhr – 24 Tipps für den perfekten Arbeitstag

Das neue Jahr samt guter Vorsätze hat gerade erst begonnen. Neben gesünderer Ernährung und mehr Sport wünschen sich viele von uns mehr Wohlbefinden. Doch was ist das eigentlich? Tatsächlich kannst nur du selbst definieren, was du persönlich brauchst, damit du dich gut fühlst. In unserem neuesten Artikel findest du 24 Anregungen, wie du dein Wohlbefinden im stressigen Arbeitsalltag steigern kannst.

So gelingt dir der perfekte Start in den Tag

1. Statt vom nervigen Klingeln deines 0815-Weckers aus dem Schlaf gerissen zu werden, lass dich lieber von einem smarten Gerät wecken, das dich mit dem sanften Licht eines imitierten Sonnenaufgangs oder deinem Lieblingssong aus dem Land der Träume holt. Auch gut: Ein sogenannter Schlafphasenwecker, der deine aktuelle Schlafphase misst und dich weckt, wenn es am angenehmsten ist.

2. Reck und streck dich! Dehnen fördert die Beweglichkeit und macht die Muskeln geschmeidiger. So können sie auf Dauer mehr Leistung bringen, du wirst mit weniger (Rücken-)Schmerzen und dafür einem positiveren Körpergefühl und schlussendlich mehr Wohlbefinden belohnt. Zehn Minuten genügen!

3. Ein gesundes Frühstück füllt deine leeren Energiespeicher auf und ist die beste Voraussetzung für mehr Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Greife bei Brot oder Brötchen zur Vollkornvariante, mix dir ein Müsli aus Flocken, Samen und Nüssen oder probier es gerade jetzt in der kalten Jahreszeit mit einem Magenwärmer wie Porridge. Bei Zeitmangel ist ein Smoothie aus (tiefgefrorenen) Früchten ideal – Buttermilch, Blattspinat und Leinsamen als Sattmacher dazu, fertig!

4. Bevor du aus dem Haus gehst oder dich ins Home-Office verkriechst: Lach dein Spiegelbild an! Wusstest du, dass ein lächelndes Gesicht weniger Arbeit von der Gesichtsmuskulatur erfordert als ein strenges und gestresstes? Außerdem stärkt Lachen das Immunsystem, bekämpft Stress, senkt Schmerzen und macht klüger, attraktiver und glücklicher.

So kommst du gut durch den Vormittag

5. Wenn möglich, fahr mit dem Rad zur Arbeit oder geh zu Fuß. Studien belegen, dass der Stresspegel von Radfahrern und Fußgängern auf dem Arbeitsweg der niedrigste unter den Pendlern ist. Wenn das nicht geht, bleib im (Home-)Office in Bewegung und zähl deine Schritte mit Armband, Uhr oder App – 10.000 Schritte pro Tag lassen Fett schmelzen und senken das Risiko für Herzinfarkt und Diabetes.

6. Nimm dir eine Grünpflanze mit ins Büro oder stell sie dir in dein Büro zuhause. Sie verschönert deinen Arbeitsplatz, macht ihn lebendiger und sorgt für besseres Raumklima. Und für dich bedeutet das: positivere Stimmung, mehr Wohlbefinden, neue Energie.

7. Mach deinen Arbeitskollegen täglich ein kleines Geschenk. Suche das persönliche Gespräch statt die zehnte Email zu schreiben, finde ein paar nette Worte, ein ehrliches Lächeln. Soziale Kontakte sind enorm wichtig für unser Wohlbefinden – hinterher geht es dir garantiert besser!

So tankst du in der Mittagspause auf

8. Bring dir ab und zu von zu Hause einen selbstgeschnippelten Salat mit oder nimm am Montag die Reste vom Wochenende mit – so entgehst du Ungesundem und Fettigem beim Bäcker oder Schnellimbiss. Perfekt ist ein Apfel zum Nachtisch, denn er ist das nahezu ideale Lebensmittel: viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Fruchtsäuren, die schädliche Kariesbakterien im Mund zerstören.

9. Hol dir während deiner Mittagspause eine Portion Vitamin D3. Dieses Hormon begünstigt vor allem die Gesundheit von Knochen, Nerven- und Immunsystem und steigert dein Wohlbefinden durch die Ausschüttung von Endorphinen. Da im Winter Sonne allerdings oft Mangelware ist (die unser Körper aber zur Vitamin D-Produktion braucht), solltest du gerade jetzt bei jeder Gelegenheit die wertvollen Mittagsstrahlen ausnützen.

10. So gesellig es ist, du musst nicht jede Mittagspause mit deinen Kollegen verbringen. Manchmal tut eine halbe Stunde für dich alleine total gut – sie erlaubt dir, innezuhalten, über verschiedene Dinge in aller Ruhe nachzudenken und den Moment zu genießen.

So kommst du gut durch den Nachmittag

11. Gerade wenn es stressig wird, vergessen wir gerne ausreichend zu trinken. Dabei lassen schon ab zwei Prozent Flüssigkeitsverlust Leistungsfähigkeit, Konzentration und Wohlbefinden nach. Stell dir immer ein Glas Wasser an den Schreibtisch, als Faustregel gilt: Pro Tag benötigst du etwa 30 bis 40 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht, also zwei bis drei Liter.

12. Gegen das berühmte Nachmittagstief hilft eine Runde Stoßlüften. Das Fenster aufzureißen und tief durchzuatmen versorgt deine Zellen mit neuer Energie. Funktioniert übrigens auch im Stehen an einem höhenverstellbaren smarten Schreibtisch, zum Beispiel unserem Eliot.

13. Greif statt zur Schokolade lieber zu ein paar Nüssen oder Kernen. Sie sind extrem reich an Nähr- und Vitalstoffen und schützen Herz und Blutgefäße. Besonders gesund sind Mandeln, Macadamias, Paranüsse, Walnüsse und Cashews.

So entspannst du dich am Abend

14. Ein italienisches Sprichwort sagt: ein Abend mit Freunden schenkt dir ein Jahr Lebenszeit. Soziale Kontakte sind enorm wichtig für dein emotionales und körperliches Wohlbefinden. Auch wenn zuhause das Sofa ruft – ein Abendessen mit Freundinnen, ein Bier mit dem Kumpel, ein Fußball- oder Kinoabend tun so gut!

15. Lernen hilft beim Stressabbau. Klingt erst mal anstrengend, sich nach Feierabend einer weiteren Herausforderung zu stellen – aber du wirst sehen, wie dich eine andere Sportart, ein Instrument oder eine neue Sprache erfüllen und dir Kraft spenden. Gib neuen Dingen eine Chance und leg einfach los!

16. Eine Runde Kuscheln ist Balsam für Körper und Seele – egal, ob du deinen Partner, deine Kinder, Hund oder Katze knuddelst! Beim Kuscheln wird das Hormon Oxytocin ausgeschüttet, das für Entspannung sorgt, Ängste und Sorgen schwinden lässt und dir hilft, optimistischer in die Welt zu schauen.

17. Was gibt es Schöneres als ein warmes Bad nach einem anstrengenden Tag, an dem du verfroren nach Hause kommst? Besonders entspannend wirken Badezusätze mit Lavendel, Ylang-Ylang, Kamille, Fichtennadeln oder Hopfenblüten. Und danach gemütlich in den Bademantel kuscheln – mehr Wohlbefinden geht nicht!

18. Nimm dir Zeit für dich ganz alleine. Methoden wie Yoga, Autogenes Training, progressive Muskelentspannung oder Meditation helfen dir dabei, zu dir zu finden und dich zu entspannen. Mit etwas Übung stellen sich Ruhe und Gelassenheit wie von selbst ein.

19. Schalte dein Handy abends einfach mal aus. Die Angst etwas zu verpassen, wenn wir nicht alle Nachrichten und Kanäle im Blick haben, verursacht Stress, bewusst oder unterbewusst. Eine Sendepause, idealerweise abends, wird dein „digitales Wohlbefinden“ spürbar steigern und deinen Stresslevel reduzieren.

So wird die Nacht für dich erholsam

20. Iss nicht zu spät! Ideal ist die letzte Mahlzeit etwa vier Stunden vor dem Zu-Bett-Gehen. Lass dir leicht Verdauliches wie Suppe, gegartes Gemüse, etwas mageres Fleisch oder Fisch schmecken.

21. Nur wenn du gut liegst, ist dein Schlaf erholsam. Und der wiederum gehört essenziell zum Wohlbefinden dazu. Lass dich bei der Neuanschaffung einer Matratze unbedingt im Fachhandel beraten, wo du auch das Recht hast, sie nach einigen Tagen eventuell wieder umzutauschen.

22. Leg dir ein Zu-Bett-Geh-Ritual zu, das du jeden Abend zur gleichen Zeit wiederholst. Umziehen, Zähne putzen, eine pflegende Nachtcreme und noch ein paar Zeilen lesen – und dein Körper weiß: jetzt ist Zeit zu schlafen.

23. Führe ein „Dankbarkeitstagebuch“. Notiere dir jeden Abend drei Dinge, die an diesem Tag positiv waren und was du dazu getan hast. Das Positive nicht nur wahrzunehmen, sondern dir auch bewusst zu machen, inwiefern du dazu beigetragen hast, dass es passieren konnte, macht unglaublich zufrieden, lässt dich selig schlummern und am nächsten Morgen mit gesteigertem Wohlbefinden aufwachen.

24. Wenn du nicht einschlafen kannst, lass das mit dem Schäfchen zählen – laut neuester Studien sind solche Übungen für unser Gehirn zu eintönig und wir fangen erst recht an, uns alle möglichen Gedanken zu machen. Besser sind etwas anspruchsvollere Einschlafmethoden, beispielweise rückwärts in 3-er Schritten von 100 nach 0 zu zählen. Gute Nacht!

 

Fotoquelle Titelbild: © Chinnapong/shutterstock.com