Gesunde Ernährung im Berufsalltag – mit Achtsamkeit zu mehr Genuss

Wie war das noch mit den guten Vorsätzen fürs neue Jahr? Mehr Sport, gesunde Ernährung – spätestens Ende Januar sind die ehrgeizigen Pläne bei vielen meist schon wieder auf Eis gelegt. Gerade was die Ernährung betrifft, rutschen wir gerne in alte Gewohnheiten zurück.

Klar, der Job ist stressig und auch Haushalt oder Kindererziehung regeln sich nicht von allein. Zeitnot und Hektik im Berufsleben verleiten dazu, zu schnell, zu viel und das Falsche zu essen. Der Schokoriegel in der Schreibtischschublade, die Kekse der Kollegin, Fast Food in der Mittagspause – Stolpersteine, die dich auf dem Weg zur gesünderen Ernährung straucheln lassen, gibt es gerade auf der Arbeit genug.

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Wie du trotzdem am Ball bleibst und deine Essgewohnheiten auf Dauer erfolgreich (und mit Spaß und Genuss!) umstellen kannst, erfährst du in diesem Beitrag.

Was macht gesunde Ernährung aus?

Um langfristig besser zu essen, bringt es nichts, dir strenge Diäten aufzuerlegen oder dir krampfhaft Nudeln und Schokolade zu verkneifen. Viel erfolgreicher bist du, wenn du deine Ernährungsgewohnheiten sanft umstellst und dir nichts verbietest. Achtsames oder intuitives Essen sind derzeit nicht nur Trendbegriffe, sondern richtig umgesetzt auch der Schlüssel zum Erfolg für eine langfristig gesunde Ernährung. Denn dabei geht es nicht um strenge Regeln oder gar Verbote, die niemand dauerhaft durchhält und die in einer nicht enden wollenden Diätspirale enden.

Vielmehr erlernst du dabei wieder, die Bedürfnisse deines Körpers zu erspüren und danach zu essen und leben. So wie du es als Kind von Natur aus konntest. Wer intuitiv isst, darf essen, worauf er gerade Lust verspürt und hört auf, sobald er satt ist. Mit der Zeit wirst du merken, dass dabei deine Lust auf gesunde Nahrungsmittel spürbar steigt und der Heißhunger auf ungesunde Lebensmittel mehr und mehr nachlässt.

Bloß – wie funktioniert das in der Praxis? Viele Menschen haben mittlerweile ihr angeborenes Gespür für Hunger oder Sättigung verloren. Wenn das auch bei dir zutrifft, ist die gute Nachricht, dass du intuitives Essen und die Lust auf gesunde Gerichte wieder erlernen kannst.

Was versteht die Deutsche Gesellschaft für Ernährung unter gesunder Ernährung?

Ratschläge für gesunde Ernährung gibt es so viele, dass du irgendwann vielleicht gar nicht mehr weißt, was denn nun richtig ist. Hier einige Tipps, welche die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) laut neuester wissenschaftlicher Erkenntnisse empfiehlt. Betrachte diese Ratschläge jedoch nicht als strenge Gebote, sondern lediglich als Anhaltspunkte, an die du dich richten darfst:

Iss abwechslungsreich, bio und meist pflanzlich

Je bunter deine Essensplan aussieht, desto besser bist du mit Nährstoffen versorgt und desto geringer ist das Risiko für Mangelerscheinungen. Der Großteil deiner Ernährung sollte pflanzlich sein und aus biologischem Anbau – denn Bio schmeckt einfach intensiver, da es keine Wachstumsbeschleuniger enthält. Und fairer produziert wird es in der Regel auch.

Milchprodukte sind täglich ok, Fisch nur ein- bis zweimal die Woche und bei Fleisch sollten es nicht mehr als 300 bis 600 Gramm pro Woche sein. Auch bei Milch, Eiern, Fisch und Fleisch solltest du die Bio-Variante wählen.

Greif zu fünf am Tag

Du solltest mindestens 3x täglich Gemüse und 2x täglich Obst essen, egal ob als Snack oder Bestandteil eines gesunden Gerichts. Achte auch dabei auf regionale Produkte. Auch empfehlenswert sind Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen wegen ihrer gesunden Ballaststoffe. Gut zu wissen: Eine Portion ist etwa eine Handvoll, Säfte und Smoothies gehören auch zu den „Fünf am Tag“. Wegen ihres hohen Zuckergehalts sind insbesondere Säfte allerdings in nur Maßen zu genießen.

Wähle das volle Korn

Egal ob Brot, Brötchen oder Nudeln – wenn du die Wahl hast, nimm das volle Korn. Gesunde Gerichte mit Vollkornprodukten sättigen länger und enthalten mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte. Außerdem senken sie das Risiko für zahlreiche ernährungsbedingte Krankheiten wie etwa Diabetes.

Lass die Finger von fettarmen Produkten

Iss lieber weniger, aber dann die vollfette Variante, beispielsweise bei Joghurts. So versorgst du deinen Körper mit gesunden, ungesättigten Fettsäuren. Besonders pflanzliche Öle fürs Kochen oder als Streichfett liefern wichtige Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E.

Reduziere Zucker und Salz

Vor allem gesüßte Getränke und salzreiche Lebensmittel solltest du so weit wie möglich meiden. Zu viel Zucker macht dick, Salz kann den Blutdruck erhöhen. Statt ständiger Naschereien oder Zwischensnacks gönne dir lieber bewusst hin und wieder ein Stück dunkle Schokolade zum Espresso oder versuche es doch mal mit selbstgebackenem Vollkorn-Bananenbrot oder Datteln als gesünderer Alternative zu Süßigkeiten. Wenn du gelernt hast, intuitiv zu essen, wirst du sehen, dass dein Körper nach ungesunden Naschereien nur noch in Ausnahmefällen verlangt.

Trink viel Wasser

Flüssigkeit ist unersetzlich, damit dein Körper funktioniert. Allerdings müssen es nicht mindestens zwei Liter sein (wie so oft empfohlen). Etwa 1,5 Liter Wasser und ungesüßte Getränke sind bei der Frage nach dem richtigen Maß eine gute Orientierungshilfe – mehr darf es natürlich sein, weniger sollte es nicht sein.

Diese Regeln sind sicherlich eine gute Richtlinie, an der du für eine ausgewogenen und gesunden Ernährung orientieren darfst. Bei intuitiver Ernährung ist es jedoch wichtig, diese Regeln nicht zu streng zu sehen, sondern nur als groben Leitfaden zu verstehen, von dem du nach Lust und Gefühl auch immer wieder abweichen darfst. Wichtig ist dabei nur, dass du dein Essen bewusst genießt. Im Folgenden verraten wir dir einige Tipps, wie dir das in Zukunft leichter gelingt.

Gesunde Ernährung bedeutet achtsames Essen und Genießen

Um das achtsame bzw. intuitive Essen wieder zu erlernen, können folgende Tipps dir helfen:

  • Zunächst einmal: Iss was dir schmeckt! Denn eins ist sicher – wenn du dir vermeintlich gesunde Gemüsesticks widerwillig einverleibst, fehlt dir völlig der Spaß am Essen und das dauerhafte Beibehalten dieser Ernährung ist zum Scheitern verurteilt. Dein Körper weiß am besten, worauf du gerade Lust hast, und was dir gut tut. Höre darauf!
  • Verwende kleine Teller und nimm dir nur dann nach, wenn du wirklich noch hungrig bist.
  • Lege Messer und Gabel nach jedem Bissen beiseite und spüre in dich Hinein, ob du noch hungrig bist.
  • Höre wirklich auf zu essen, wenn du angenehm satt bist. Das Gute daran ist schließlich: wenn der Hunger wieder einsetzt, hast du noch Reste, auf die du sofort zurückgreifen darfst.
  • Kaue jeden einzelnen Bissen gründlich und mit Genuss. Genieße es, wie der volle Geschmack eines jeden Happens sich in deinem Mund entfaltet. Vielleicht schließt du auch dabei die Augen, um dich ganz auf den Geschmack deiner Nahrung einzulassen.
  • Mache die sogenannte Rosinenübung. Diese hilft dir dabei, das achtsame Essen zu üben. Dabei darfst du die Rosine mit allen Sinnen genießen – angefangen beim Anschauen und daran Riechen, über das sorgfältige Abtasten sowie der Geräusche beim Zerdrücken der Rosine bis hin zum genussvollen und langsamen Verzehr.

Im zweiten Teil dieses Beitrags wird es darum gehen, wie du genussvoll durch deinen Arbeitstag kommst. Dazu gibt es Ideen für leckere und gesunde Gerichte fürs Büro.

 

Fotoquelle Titelbild: © Dima Sidelnikov /shutterstock.com