Zu viel Sitzen hat negative Folgen – wie du es schaffst, öfter mal aufzustehen

Wir sitzen am Frühstückstisch, auf dem Weg ins Büro, am Schreibtisch, beim Mittagessen, in Meetings, im Auto durch den Feierabendverkehr, beim Abendessen und danach auf dem Sofa. Wir alle sitzen zu viel, täglich durchschnittlich über neun Stunden. Dabei sind wir doch gar nicht dafür gemacht.
Bewegungsmangel kann auf Dauer zu Verspannungen, Rückenschmerzen, Gewichtszunahme und Herz-Kreislauf-Problemen führen – um nur ein paar der Folgen zu nennen. Höchste Zeit für zehn Tipps, wie du ab sofort Bewegung in deinen Arbeitsalltag integrieren kannst.

Mehr Pausen!

Kennst du das Gefühl, wenn es dich nach einem langen Meeting oder konzentrierter PC-Arbeit plötzlich in den Füßen kribbelt und du das Bedürfnis hast, sofort aufzustehen, dich zu strecken und dir die Beine zu vertreten? Dann tu es! Lass deine Arbeit kurz Arbeit sein und lauf den Gang auf und ab oder dreh eine Runde um dein Bürogebäude. Wenn du dich dann auch noch kurz dehnst, beugst du Verspannungen vor.
Auch deine Augen bekommen währenddessen eine wohlverdiente Pause und können sich erholen. Das kann Kopfschmerzen oder Migräne vorbeugen. Und: Keine Angst, du verlierst dadurch keine wertvolle Arbeitszeit – im Gegenteil, durch ausreichend Bewegung steigert sich deine Konzentration und deine Produktivität erhöht sich!

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Mehr Abwechslung!

Selbst wenn du optimal und aufrecht sitzt, solltest du regelmäßig diese Stellung wechseln, denn der Körper versteift sich bei allen einseitigen Positionen. Studien haben ergeben, dass du idealerweise während deiner täglichen Arbeitszeit 60 % sitzen, 30 % stehen und 10 % herumlaufen solltest. Das Aufstehen führt nämlich dazu, dass die durch das zu viele Sitzen verkürzten Muskeln wieder ausgedehnt werden.
Je häufiger du die jeweilige Position wechselst, desto besser. Als Faustregel gilt: ändere am besten drei bis vier Mal pro Stunde die Position, verharre nicht länger als 40 Minuten in einer Haltung.
Smarte Schreibtische wie beispielsweise unser „Eliot“ unterstützen diese Bewegungswechsel, indem sie stufenlos per Knopfdruck verstellbar sind und dich sogar daran erinnern, dass es wieder mal Zeit für eine andere Position ist. Ein solcher Steh-Sitz-Schreibtisch beugt nachweislich Verspannungen vor, aktiviert die Beinmuskulatur, regt den Stoffwechsel an und erhöht sogar deine Produktivität.

Mehr Dynamik!

Klingt komisch, ist aber ziemlich effektiv: Gestalte deinen Arbeitsplatz so, dass du dich während des Arbeitens häufig bewegen musst. Stell beispielsweise deine Wasserflasche so hin, dass du aufstehen musst, um dir ein neues Glas einzuschenken. Das Gleiche kannst du auch mit dem Papierkorb machen – stell ihn nicht unter deinen Schreibtisch, sondern platziere ihn so, dass du deinen Müll nur entsorgen kannst, wenn du aufstehst (es sei denn, du hast eine besonders gute Wurftechnik).
Die Sache mit der Dynamik funktioniert übrigens auch mit Drucker, Scanner oder Faxgerät. Stehen die Geräte in einem anderen Zimmer, bist du gezwungen ein paar Schritte zu gehen, um deine Dokumente zu holen.

Mehr Telefonate im Stehen!

Wenn du oft und lange telefonieren musst, dann nimm dir doch vor, das ab jetzt nur noch im Stehen zu tun, beispielsweise am Stehpult oder deinem höhenverstellbaren Schreibtisch. Alternativ kannst du auch dein Büro verlassen und während des Gesprächs einen kleinen Spaziergang machen – das geht natürlich nur, wenn du für das Telefonat keinen Zugriff auf bestimmte Unterlagen auf deinem PC brauchst.
Übrigens: die aufrechte Haltung lässt deine Stimme auch gleich viel präsenter wirken, du wirkst selbstbewusster und kreativere Ideen kommen dir im Stehen oder Gehen auch!

Mehr Radfahren!

Wenn du nicht gerade im Home Office arbeitest oder dein Job mehr als eine Stunde Fahrt entfernt ist, dann steig doch öfter mal aufs Fahrrad um. Das trainiert deine Ausdauer und ist ein super Workout für die Beine. Außerdem regt es den Kreislauf an.
Und: Vor allem, wenn dich dein Arbeitsweg durch die Stadt führt, bist du mit dem Fahrrad oftmals um einiges schneller als mit dem Auto, mit dem du im Schnitt nur 20 km/h fahren kannst und an mehr oder weniger vielen roten Ampeln stehen musst.
Studien zeigen zudem, dass Fahrradfahrer bei der Arbeit viel weniger gestresst sind als ihre Kollegen, die mit dem Auto unterwegs waren. Kein Wunder – du musst dich nicht über Stau und stockenden Verkehr ärgern, und abends sorgt die kleine Radtour dafür, dass du den Kopf freibekommst und den Feierabend entspannter beginnen kannst.

Mehr Stehplätze!

Falls du doch auf öffentliche Verkehrsmittel angewiesen bist um in die Arbeit zu kommen, dann ärgere dich das nächste Mal nicht darüber, wie voll Bus oder Bahn wieder sind. Du bekommst keinen Sitzplatz? Macht gar nichts, sitzen tust du den ganzen Tag über noch genug. Und vielleicht bleibst du ja beim nächsten Mal sogar freiwillig stehen, auch wenn es noch Sitzplätze gäbe – eine ältere Dame oder ein älterer Herr freuen sich bestimmt darüber! Und du kannst auch noch – je nach Fahrweise des Busfahrers oder Zugführers deinen Gleichgewichtssinn schulen…

Mehr Gemeinsamkeit!

Wenn es um Bewegung geht, fällt es dir schwer, deinen inneren Schweinehund zu besiegen? Dann hol dir doch deine Kollegen mit an Bord – schließlich geht es ihnen genauso, sie sitzen genauso zu viel wie du. Frag sie doch, ob sie nicht Lust auf gemeinsame Bewegungs-Rituale haben. Ihr könntet euch zum Beispiel vornehmen, in jeder Mittagspause einen kleinen Spaziergang zu machen. Du wirst sehen, mit Partnern an deiner Seite wird es dir viel leichter fallen, dich zu motivieren und das, was du dir vorgenommen hast, auch wirklich durchzuziehen.

Mehr Workouts!

Gegen zu viel Sitzen helfen auch Mini-Workouts, für die du nicht mal unbedingt deine Arbeit unterbrechen musst. Wie wäre es beispielsweise damit: Ziehe während des Sitzens die Fußspitzen an und spanne gleichzeitig Beine und Gesäß an.
Außerdem kannst du die Beine öfter mal unter dem Tisch ausstrecken und diese Position einige Sekunden halten. So trainierst du ganz nebenbei deine Beinmuskulatur!
Schulter- und Nackenpartie kannst du mobilisieren, indem du an die Stuhlkante rückst, dich aufrichtest und die Schultern kreisen lässt. Gegen einen verspannten Rücken schlage das linke Bein über das rechte, zieh das Knie mit der rechten Hand heran und dreh den Oberkörper nach links. Wiederhole die Übungen einfach so oft du daran denkst.

Mehr Treppen steigen!

Neu ist der Tipp nicht, aber er ist und bleibt einfach Gold wert: Nimm statt des Aufzugs die Treppe. Setz dir zum Ziel, sechs Stockwerke pro Tag zu Fuß zu gehen. Du kannst auch abwechseln: An einem Tag nimmst du jede Stufe – das trainiert das Herz-Kreislauf-System. Am nächsten Tag trittst du nur auf jede zweite Stufe – gut für die Muskeln an Po und Beinen.

Mehr Konsequenz!

Wenn du wirklich auf Nummer sicher gehen willst, dass du regelmäßige Pausen vom zu vielen sitzen einlegst: Downloade dir doch einen Desktop-Reminder für mehr Bewegung, stell dir eine Alarmfunktion auf deinem Handy ein oder lass den Job deine Smart-Watch machen – viele Modelle haben eine entsprechende Funktion bereits integriert. Ein smarter Schreibtisch wie unser Eliot hilft dir mit dem Steh-Sitz-Reminder, regelmäßige Steheinheiten einzulegen, um nicht zu viel zu sitzen.

Eins ist klar:

Gegen zu viel Sitzen hilft nur weniger sitzen. Auch wenn es dir anfangs schwerfällt – hast du es geschafft, deinen Büroalltag etwas umzustellen und mehr Bewegung in deinen Tagesablauf zu integrieren, wirst du belohnt werden! Mit fitterem Herz-Kreislauf-System, weniger Verspannungen, stärkerer Immunabwehr, mehr Konzentration, besserer Stimmung und vielleicht sogar mehr Erfolg im Job. Fang doch gleich heute noch an!

Fotoquelle Titelbild: © Shutterstock/fizkes