Mit Bewegung Stress abbauen – wie du mit Gymnastik, Yoga, Laufen und Co. dein Wohlbefinden verbesserst

Der Chef nervt, dein Aufgabenstapel wächst unaufhaltsam und jetzt ist auch noch die Waschmaschine kaputt? Stress lässt sich heutzutage kaum noch vermeiden. Und da Dauerstress Folgen für deine Gesundheit hat, gilt es, regelmäßig richtig zu entspannen. Warum Sport und Bewegung Stress abbauen und worauf du dabei achten solltest, erfährst du in diesem Beitrag.

Stress ist eine natürliche Schutzreaktion deines Körpers

Wagen wir eine kleine Zeitreise etwa 50.000 Jahre in die Vergangenheit. Dein Neandertaler-Ich sieht sich Auge in Auge mit einem Raubtier, das dein Leben in einigen Augenblicken beenden will. Verständlicherweise bist du ziemlich gestresst. Dein Körper schüttet große Mengen der Stresshormone Adrenalin und Cortisol aus, damit du Kraft zum Weglaufen – oder alternativ zum Kämpfen – hast.

Gehen wir jetzt wieder zurück in die Gegenwart: Du siehst dich Auge in Auge mit einem wachsenden Aktenstapel, der deine derzeit geringe Stress-Resistenz in einigen Augenblicken wie eine zarte Blume brechen wird. Verständlicherweise bist du ziemlich gestresst. Dein Körper schüttet große Mengen der Stresshormonen Adrenalin und Cortisol aus, die du weder zur Flucht noch zum Kampf nutzt, sondern aufstaust. Nach Feierabend wirfst du dich mürrisch aufs Sofa und lässt dich vom Fernseher berieseln.

Was damals half, macht heute krank

Fazit: Die Evolution hat das Leben, das wir heute führen, so nicht herankommen sehen und hormonell gesehen sind wir in vielerlei Hinsicht noch auf dem Stand unserer Vorfahren. Nur, dass uns das heute eher schadet als nützt.

Stress ist die natürliche Reaktion deines Körpers auf belastende Situationen. Aber wie entsteht er überhaupt? Einfach gesagt: Die vordere Hinrinde ist für die Verarbeitung von Informationen zuständig. Wenn davon zu viele kommen, ist sie überlastet – und Stress vorprogrammiert.

Neben Überforderung kann sich aber auch Unterforderung negativ auf dein Wohlbefinden auswirken – Stichwort Bore-Out. Außerdem reagieren unterschiedliche Personen auch unterschiedlich auf Stressoren. Während es dich vielleicht weniger stört, wenn der Drucker mal wieder etwas länger braucht, ist das für deinen Kollegen schon ein Anlass für einen Tobsuchtsanfall.

Stress hat Folgen für deinen gesamten Körper

Wird der Stress, der sich im Laufe des Tages oder der Woche anstaut, nicht abgebaut, hat das natürlich Folgen. Konzentrations- und Schlafstörungen, Erschöpfung und Verspannungen werden ebenso durch Stress ausgelöst wie eine erhöhte Infektanfälligkeit, Depressionen und bei Frauen Zyklusstörungen. Und da der Darm eng mit deinem Gehirn verbunden wird, macht sich Stress auch durch Verdauungsbeschwerden aller Art bemerkbar.

Immer mehr Arbeitnehmer lassen sich stressbedingt krankschreiben. Auf Dauer kann Stress außerdem im schlimmsten Fall zu Burn-Out führen. Ziemlich viel also – und ziemlich gute Gründe, ab heute aktiv etwas gegen Stress zu unternehmen.

Stress abbauen funktioniert mit Bewegung

Auch wenn es nach einem langen, stressigen Arbeitstag verlockend klingt, sich mit einer Tasse Kaffee aufs Sofa zurückzuziehen, müssen wir dich jetzt leider enttäuschen. Das lässt deinen Körper zwar runterfahren, aber Stress abbauen klappt so nicht. Viel besser ist – du ahnst es sicher – Bewegung und Sport.

Das hat auch einen einfachen Grund: Schon ab 30 Minuten sportlicher Betätigung schüttet dein Körper Glückshormone aus, die deinen Stresspegel aktiv regulieren. Außerdem hilft Sport gegen so ziemlich alle Zivilisationskrankheiten, unter denen wir heute leiden: Bluthochdruck, Diabetes und Rückenschmerzen sind nur einige davon. Kein Wunder also, dass die WHO wöchentlich 2,5 Stunden Sport empfiehlt.

Mit der richtigen Sportart Stress abbauen

Keine Sorge, du musst nun nicht jeden Tag einen Marathon laufen oder für den nächsten Strongman Run trainieren. Finde eine Sportart, die zu dir passt und bei der du Spaß hast. Dafür solltest du dir an drei bis vier Tagen pro Woche etwas Zeit nehmen.

  • Du brauchst etwas Ablenkung? Sportarten wie Tanzen oder Bouldern lenken deine Konzentration auf den nächsten Schritt oder den nächsten Griff. Das bringt dich auf andere Gedanken.
  • Du bist nach einem stressigen Tag schlecht drauf? Kraft- oder Kampfsport können dir helfen, einmal richtig deine aufgestauten Emotionen rauszulassen.
  • Du willst einfach mal abschalten? Beim Wandern oder Joggen kannst du deine Gedanken schweifen lassen. Diese Sportarten kannst du auch wunderbar mit dem sogenannten Waldbaden verbinden, bei dem du alle Sinneseindrücke des Waldes aktiv wahrnimmst und auf dich einwirken lässt.
  • Du brauchst ein paar ruhige Abläufe zum Entspannen? Dann gehe schwimmen, mach eine Runde Yoga oder melde dich zum Tai Chi an. Während Schwimmen ein Rundum-Ausgleich in der Schwerelosigkeit ist, kannst du dich bei den anderen beiden in aller Ruhe sammeln und einmal tief durchatmen.

Regelmäßiger Sport verhilft dir nicht nur zu mehr Wohlbefinden, sondern steigert auch noch deine Problemlösungs-Kompetenzen – vor allem bei repetitiven Bewegungen kannst du dich einmal ganz in Ruhe mit einigen schwierigen Problemen beschäftigen, bei denen du sonst vor lauter Anspannung nicht weiterkommst.

Mit den richtigen Tipps gegen den inneren Schweinehund

Das klingt alles schön und gut. Aber du kannst dich abends oder am Wochenende einfach nicht dazu aufraffen, noch einmal die Laufschuhe und die Trainingsklamotten anzuziehen? Dann motiviere dich selbst! Ruf dir ins Gedächtnis, wie viel entspannter und ausgeglichener du dich nach einer schönen Runde Sport fühlen wirst.

Und wenn du partout nicht von dieser einen Serie loskommst, kannst du ja auch ein Workout im Wohnzimmer einlegen. Verabrede dich außerdem mit ein paar Freunden zum regelmäßigen Sport. Gemeinsam macht es gleich mehr Spaß und soziale Kontakte können dich auch beim Stress abbauen unterstützen. Diese vier Regeln helfen dir darüber hinaus, damit Sport wirklich entspannt:

  • Trainiere drei- bis viermal pro Woche und plane dir dafür auch Zeit ein – Sport zwischen Tür und Angel stresst dich nur noch mehr
  • Geh am besten an die frische Luft – die vielen Sinneseindrücke und Vitamin D werden deine Stimmung heben
  • Sieh Sport nicht als Bestrafung und belohne dich auch mal für eine ausgiebige Session – und nach einiger Zeit wirst du dich sowieso automatisch darauf freuen
  • Betreibe zum Stress abbauen keinen Extremsport – im Urlaub und am Wochenende Fallschirmspringen und mit dem Mountainbike auf steilen Bergkämmen balancieren? Klingt spannend, entspannt aber nicht.

Unser Fazit: Wo Stress in früheren Zeiten noch sinnvoll war, ist er heute eher schädlich. Sport ist für deinen Körper die beste Reaktion auf stressige Situationen jeder Art. Um auf lange Sicht an deinem Wohlbefinden zu arbeiten, solltest du also auf jeden Fall auf ausreichend Bewegung achten und dir genug Zeit nehmen, um Körper und Geist einmal richtig zu entspannen.

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