Gesunder Schlaf – 4 Voraussetzungen und welche smarten Tools wirklich helfen

Gesunder Schlaf ist wichtig für 24h Wohlbefinden: Kennst du die 8/8/8-Formel? – Jeder Tag hat 24 Stunden. Davon verbringen wir durchschnittlich 8 Stunden mit Arbeit, 8 Stunden mit Freizeit und 8 Stunden mit gesundem Schlaf. Im Optimalfall fühlen wir uns in jeder dieser 24 Stunden gut. Aber wie kannst du das erreichen?

Deine 8 Stunden Arbeitsphase kannst du dir mit smarten Tools angenehmer gestalten; zum Beispiel mit der ergonomischen Einrichtung deines Arbeitsplatzes. Hier leistet dir ein Steh-Sitz-Schreibtisch wie Eliot gute Dienste, der dafür sorgt, dass du auch während deiner 8-stündigen Arbeitsphase in Bewegung bleibst. Und damit du während deiner 8 Stunden Freizeit nicht in die Stressfalle tappst – was bei jedem von uns tatsächlich sehr oft passiert – helfen dir auch hier smarte Gadgets wie ein Aktivitäts-Tracker. Dieser erinnert dich regelmäßig daran, dir kleine Entspannungspausen zu gönnen und auf genug körperliche Bewegung zu achten.

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Doch was hilft uns während unserer 8 Stunden Schlaf? Für viele Menschen geht gerade diese Phase, in der unser Körper und unsere Seele sich regenerieren, mit einer großen Belastung einher. Laut einer Umfrage der Forsa haben 53% der Deutschen Einschlaf- und Durchschlafprobleme und finden nachts nur wenig Erholung. Gesunder Schlaf lässt sich aber lernen: Mit unseren Tipps findest du nachts garantiert mehr Ruhe und Entspannung.

Was ist Schlaf eigentlich?

Nach einem langen Tag gehst du ins Bett und bist im Idealfall innerhalb kurzer Zeit eingeschlafen. Doch schlafen bedeutet nicht, dass du einige Stunden in einem anhaltenden komatösen Zustand verbringst, bis der Wecker klingelt.

Ganz im Gegenteil – jede Nacht durchläuft dein Körper wiederholt einen etwa anderthalbstündigen Zyklus aus vier Schlafphasen:

  • Die Einschlafphase:
    Dein Körper fährt herunter und entspannt sich. In dieser Phase ist der Schlaf sehr leicht und du wachst schnell wieder auf.
  • Die Leichtschlafphase:
    Die Leichtschlafphase überschneidet sich teilweise mit der Einschlafphase, doch hier ist dein Bewusstsein schon vollständig abgeschaltet.
  • Die Tiefschlafphase:
    Besonders zu Beginn der Nacht verbringst du viel Zeit in dieser Phase, die für tiefe körperliche Entspannung steht und dadurch besonders erholsam ist.
  • Die REM-Phase:
    REM steht für „rapid eye movement“, denn in der vierten Phase träumst du nicht nur, sondern deine Augen bewegen sich unter den geschlossenen Lidern schnell hin und her.

Nicht immer brauchst du jede Nacht genau acht Stunden Schlaf. Je nachdem ob du Kurz- oder Langschläfer bist, kann gesunder Schlaf auch kürzer oder länger dauern. Doch egal welcher Typ du bist – zu wenig Schlaf ist schlecht für deinen Körper.

Schlafmangel äußert sich in Konzentrationsproblemen, Stimmungsschwankungen und natürlich Müdigkeit. Auf Dauer kann er sogar Bluthochdruck, Stress und Übergewicht verursachen und sich negativ auf deine psychische Gesundheit auswirken.

Zum Glück gibt es einige Tipps und smarte Tools für gesunden Schlaf, die wir dir jetzt vorstellen.

1. Entspannung ist das A und O für gesunden Schlaf

Du stehst den ganzen Tag unter Spannung und kommst auch abends nicht so richtig zur Ruhe? Dann ist es kein Wunder, dass du nicht gut schläfst.

Damit du am Ende eines anstrengenden Tages herunterkommst, helfen dir eine warme Dusche, eine schöne Tasse koffeinfreier Tee und ein paar Atemübungen. Auch leichte Dehnübungen entspannen dich, aber verzichte zwei Stunden vor dem Schlafengehen lieber auf ein anstrengendes Workout. Nutze die Zeit lieber für eine kleine Yogasession oder autogenes Training, um deinen Körper abends herunterzufahren.

Damit auch dein Verdauungssystem zur Ruhe findet, solltest du deine letzte große Mahlzeit spätestens drei Stunden vor dem Zubettgehen zu dir nehmen. Hast du danach trotzdem Hunger, hilft ein leichter Snack. Die Betonung liegt hier auf leicht, denn ein paar Chips oder Gummitiere halten deinen Magen auf Trab und dich von gesundem Schlaf ab. Trinke stattdessen lieber eine warme Milch oder Milchalternative mit etwas Honig gesüßt oder mache dir einen Brei aus einer reifen Banane mit etwas Joghurt verrührt. Auch ein paar Nüsse, gut gekaut, sind am Abend in Ordnung.

2. Gesunder Schlaf gelingt mit guter Schlafhygiene

Im Bett noch schnell ein Video gucken, Nachrichten lesen oder gar vor dem Fernseher einschlafen – dabei ertappen sich wohl die meisten. Doch Smartphone, Tablet und Laptop strahlen blaues Licht aus, das deinen Körper an der Ausschüttung von Melatonin, dem Schlafhormon, hindert. Die Folge ist ganz klar: Einschlafprobleme. Und auch der Fernseher im Hintergrund stört deinen Schlaf durch flackerndes Licht und laute Geräusche.

Möchtest du trotzdem nicht darauf verzichten, hilft dir ein Timer, der deinen Fernseher nach einer festgelegten Zeit automatisch abschaltet. Gegen blaues Licht gibt es mittlerweile unzählige Apps und Displayfolien, die das blaue Licht herausfiltern und so eine Quelle für Einschlafprobleme verhindern.

Auch eine smarte Glühbirne kann dir beim Einschlafen helfen, indem sie abends auf entspannende, warme Farben umschaltet. Doch am besten für gesunden Schlaf ist ist es natürlich, jegliche Geräte konsequent aus dem Schlafzimmer zu verbannen.

Zu einer guten Schlafhygiene zählt zudem noch die richtige Raumtemperatur. Wenn du nachts schnell schwitzt oder frierst, kann ein smarter Matratzenbezug Abhilfe schaffen. Der analysiert nicht nur dein Schlafverhalten, sondern kann bei einer Verbindung mit dem Thermostat auch die Temperatur im Schlafzimmer regeln. Damit wären die Zeiten vorbei, in denen du deinen Partner mit deinen kalten Füßen zum Schreien bringst – oder, noch schlimmer, dein Partner dich.

3. Routine hilft, sich auf gesunden Schlaf einzustellen

Vorletzte Nacht bist du wegen eines Serienmarathons erst um ein Uhr ins Bett gegangen, letzte Nacht vor lauter Müdigkeit deshalb schon um 19 Uhr und heute zielst du auf 22 Uhr ab? Für gesunden Schlaf braucht dein Körper eine gewisse Routine, auf die er sich einstellen kann.

Das heißt konkret: geh möglichst zur gleichen Zeit ins Bett und steh auch zur gleichen Zeit auf. Abends kannst du dir zum Beispiel ein Zubettgeh-Ritual überlegen, das deinem Körper signalisiert: „Die Lavendelkerze ist angezündet und das Youtube-Video mit Waldgeräuschen läuft, bereite dich also schon aufs Schlafen vor.“

Du wirst sehen, nach einer Weile wird sich dein Körper daran gewöhnen und du wirst schneller einschlafen und auch morgens einfacher aus dem Bett kommen – vielleicht sogar ohne Wecker, nur durch deine innere Uhr. Der einzige Nachteil: Mal eben am Wochenende so richtig ausschlafen wird dann auch nicht mehr funktionieren.

4. Smarte Wecker helfen bei einem guten Start in den Tag

Damit du nicht wieder an der schönsten Stelle deines Traums unvermittelt aus dem Schlaf gerissen wirst, solltest du in einen smarten Wecker investieren. Es gibt verschiedene Modelle, die dich sanft aufwecken und dir somit einen lockeren Start in den Tag garantieren.

Vor allem im Winter, wenn es morgens eigentlich noch viel zu dunkel zum Aufstehen ist und du dich lieber noch einmal rumdrehen würdest, ist ein Tageslichtwecker von Vorteil. Einige Zeit vor der eingestellten Weckzeit wird er langsam heller und simuliert so einen Sonnenaufgang, der dich auf ganz natürliche Weise aufwachen lässt.

Ein Biorhythmus-Wecker dagegen analysiert deine Schlafphasen und weckt dich auf, wenn du dich gerade in einer leichten Schlafphase befindest. Wenn du also deine Weckzeit auf 6:30 Uhr festgelegt hast, aber schon 6:15 Uhr nur noch leicht schläfst, wirst du eben zu dieser Zeit geweckt. Das ist weitaus angenehmer, als aus dem Tiefschlaf gerissen zu werden.

Zwar gibt es beide Weckervarianten auch als App. Doch da dein Smartphone die notwendige Helligkeit gar nicht erreichen kann, solltest du lieber auf einen richtigen Tageslichtwecker setzen.

Und apropos Tageslicht: Nutze die warmen Sommermonate, um viel Tageslicht zu tanken. Das regelt nicht nur deinen Biorhythmus und lässt dich dadurch besser schlafen – Bewegung an der frischen Luft ist gesund und baut Stress ab.

Du siehst: Gesunder Schlaf ist nicht schwer – und mit den richtigen Tipps und Tools schon gar nicht. Grundvoraussetzung für richtig guten Schlaf ist natürlich immer Entspannung. Auch wenn wir unsere 24h Wohlbefinden nicht immer schaffen, lohnt es sich, kreativ darauf hinzuarbeiten: ob beim Schlafen, in der Freizeit oder während der Arbeitszeit. Viele nützliche (smarte) Tools helfen dir dabei!

Fotoquelle Titelbild: © Antonio Guillem/shutterstock.com