Diagnose Burnout – und wie du dem effektiv vorbeugen kannst

Auf Arbeit hast du schon seit Monaten Stress, zuhause angekommen musst du auch noch eine ganze Menge erledigen und trotzdem ist niemand zufrieden mit dir oder deiner Arbeit? Damit du nicht in absehbarer Zeit in einer Burnout-Klinik landest, solltest du die Anzeichen kennen und wissen, wie du einem Burnout am besten vorbeugen kannst.

Burnout – was ist das überhaupt?

Jeder von uns hat diesen Begriff sicher schon gehört. Vor allem, da er in immer mehr Gesundheitsratgebern auftaucht. Der Begriff wurde zuerst 1974 von Herbert Freudenberger eingeführt, der damit die chronische Erschöpfung von Mitarbeitern im Pflegebereich beschrieb. Burnout ist also keine typische Krankheit von Managern, die sieben Tage die Woche bis spät in die Nacht schuften, sondern kann jeden betreffen – sogar Schulkinder.

Ausgelöst wird er durch zu viel chronischen Stress oder Überlastung, Belastung am Arbeitsplatz oder ein Ungleichgewicht zwischen erbrachter Leistung und Anerkennung. Die Betonung liegt hier auf chronisch – Burnout entwickelt sich über einen sehr langen Zeitraum. Wenn du also vier Monate lang einen vollen Terminplan hast, der dich überfordert, ist das noch lange kein Burnout! Das Gegenteil von Burnout ist übrigens Boreout und entsteht, wenn du chronisch unterfordert bist.

Daran erkennst du Burnout

Burnout beginnt wenig auffällig und zeigt sich in verschiedenster Weise – umso wichtiger ist es also, schon früh konkrete Alarmsignale zu erkennen, damit du noch rechtzeitig das Ruder herumreißen kannst.

Am Anfang arbeitest du vielleicht nur etwas häufiger als sonst, was sich mit der Zeit in nahezu pausenloses Arbeiten steigert. Im Job noch eben den einen Aktenstapel fertig machen, dann schnell nach Hause fahren und sich dort um Haushalt und Kinder kümmern, vielleicht noch das eine Vereinstreffen organisieren und am Abend völlig erschöpft ins Bett fallen, ohne zwischendurch mal eine Auszeit genommen zu haben.

Später kann sich das zu dem Gefühl entwickeln, dass es ohne dich gar nicht mehr läuft („ich kann heute nicht krank sein, auf Arbeit läuft sonst alles drunter und drüber!“). Deine eigenen Bedürfnisse stellst du immer weiter zurück und auch soziale Kontakte müssen deinen Aufgaben weichen.

Im fortgeschrittenen Stadium hast du dann das Gefühl, nur ausgenutzt zu werden und bist ständig unzufrieden und gereizt. Dazu kommen starke Erschöpfung, innere Unruhe und Depressionen. Nachts kannst du schon gar nicht mehr richtig schlafen und irgendwie fühlst du dich ziemlich apathisch.

Krank bist du außerdem viel häufiger als früher und der Blutdruck ist auch nicht mehr im optimalen Bereich. Wenn du spätestens jetzt nichts gegen deinen Burnout unternimmst, können sich die Depressionen verschlimmern und bis zu einem psychischen Zusammenbruch ist es dann nicht mehr weit.

Das kannst du gegen Burnout tun

Nach diesem recht düsteren Abschnitt wollen wir die Stimmung etwas auflockern: Burnout kannst du zum Glück vorbeugen. Eine gute Work-Life-Balance und ein insgesamt gesunder Lebensstil helfen dir dabei.

1. Bewege dich

Wenn du unserem Magazin bereits länger folgst, wirst du gemerkt haben, dass wir Bewegung ziemlich groß schreiben – und das nicht ohne Grund. Mit Bewegung kannst du einen Ausgleich zum stressigen Alltag finden und deinem Kopf so helfen, nach einem langen Tag runterzukommen. Bewegung schüttet außerdem Serotonin aus. Du fühlst dich also gleich viel besser und beugst Burnout aktiv vor.

2. Achte auf ausreichend Entspannung

Apropos Ausgleich: Nimm dir genügend Zeit für Entspannung. Das bedeutet nicht, beim Spazierengehen am Abend noch schnell ein paar Mails zu beantworten oder bei Kaffee und Kuchen den Bericht fertig zu schreiben. Am besten planst du dir einen festen Tag ein, an dem du Verpflichtungen Verpflichtungen sein lässt und dir Zeit zum Durchatmen nimmst – zum Beispiel den Samstagnachmittag. Kuscheln mit dem Partner oder dem Haustier oder ein ausgedehnter Spaziergang im Wald machen dein Gehirn glücklich.

3. Finde die richtige Entspannungstechnik

Zur Entspannung eignen sich natürlich auch spezielle Entspannungstechniken oder entspannende Sportarten wie Yoga, autogenes Training oder verschiedene Atemübungen. Probier hier ruhig aus, was am besten zu dir passt und was dir besonders hilft.

4. Schlaf gut

Auch guter Schlaf ist wichtig, damit du nicht dauergestresst bist. Gehe zu regelmäßigen Zeiten ins Bett, schlafe mindestens sieben Stunden und achte auf eine gute Schlafhygiene. Das heißt: eine Stunde vorm Schlafen das Handy weglegen oder zumindest einen Blaulichtfilter runterladen und auf keinen Fall Arbeit mit ins Bett nehmen.

5. Sei nicht ständig erreichbar

Eigentlich hast du gerade Urlaub, aber dein Chef hat dich angerufen und jetzt sitzt du unter Palmen und schreibst einen Bericht? Lass das lieber sein, wenn du Burnout vorbeugen willst. Feierabend ist Feierabend, Wochenende ist Wochenende und Urlaub ist Urlaub. Schalte also dein Handy mal bewusst aus, blockiere Anrufe oder bitte deinen Chef, dich außerhalb deiner Arbeitszeiten nicht anzurufen. Schließlich bist du keine Maschine.

6. Richte dir einen gesunden Arbeitsplatz ein

Wenn du fast die Hälfte deines Tages am Arbeitsplatz verbringst, ist es auch hier wichtig, Burnout vorzubeugen. Dazu zählt vor allem, in der Pause wirklich Pause zu machen und dir nicht zwischen Aktenstapeln schnell ein Brötchen reinzuschieben, um gleich darauf zum nächsten Kundengespräch zu hasten. Gönne deinem Körper mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch wie unserem Eliot außerdem auch am Arbeitsplatz Bewegung – du wirst sehen, ein dynamischer Arbeitstag tut gut!

7. Ernähre dich bewusst und gesund

Essen und wie wir essen hat einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden. Schließlich wird der Darm nicht ohne Grund „Bauchgehirn“ genannt. Koche dir also gesunde Mahlzeiten voller Vitamine und Nährstoffe und verzichte deinem Körper zuliebe auf Fertigessen oder fettige Gerichte vom Imbiss um die Ecke. Natürlich spricht nichts gegen eine Ausnahme hin und wieder, aber die Regel sollte Fast Food eben nicht sein.

Nimm dir zum Essen genug Zeit und genieße die Mahlzeit – nichts stresst deinen Magen mehr, als schnell reingeworfenes Essen, das zu allem Überfluss kaum gekaut wurde.

8. Trainiere deine Stress-Resilienz

Das beste Mittel gegen Stress im Alltag ist immer noch eine hohe Resilienz. Damit wirft dich so schnell nichts aus der Bahn. Akzeptiere, dass du nicht auf alles eine Antwort hast, bleibe möglichst optimistisch und sieh stressige Situationen doch mal als Herausforderung. Schließlich muss Stress nicht immer etwas Negatives sein.

Um Burnout vorzubeugen, kannst du also schon eine ganze Menge kleiner Dinge tun. Achte auf einen möglichst ausgewogenen Alltag mit viel Bewegung, finde eine gute Work-Life-Balance und nimm dir ruhig mal Zeit für dich. Denn am Ende hat dein Chef oder deine Familie auch nichts davon, wenn du völlig erschöpft zusammenbrichst und gar nichts mehr geht.

Unsere Tipps ersetzen natürlich keinen Arzt – wenn du also das Gefühl hast, dass sich bei dir ein Burnout heranschleicht, solltest du das auf jeden Fall medizinisch abklären lassen. Wenn du bereits einen Burnout hattest, sollte es selbstverständlich für dich sein, nach der Therapie nicht einfach genau so weiter zu machen wie zuvor.

Fotoquelle Titelbild: © Shutterstock.com/Africa Studio