Volkskrankheit Rückenschmerzen – und wie du vorbeugst, um dein Wohlbefinden zu steigern

Nach einem langen Tag im Büro tut dir mal wieder der Rücken weh und du kannst es kaum erwarten, dich zu Hause aufs Sofa zu werfen, um den Feierabend erschöpft vor dem Fernseher zu verbringen?
Rückenschmerzen zählen zu den häufigsten körperlichen Beschwerden in Deutschland, doch mit den richtigen Gegenmaßnahmen haben sie nur in seltenen Fällen schwere Folgen. Deshalb verraten wir dir heute, woher Rückenschmerzen kommen und warum dir Stehen statt Sitzen schon einfach und effektiv helfen kann.

Rückenschmerzen-Verursacher Nr. 1: Zu viel Sitzen

Um es vorweg zu sagen: Es gibt natürlich einige Ursachen für Rückenschmerzen, für die du herzlich wenig kannst. Dazu zählen beispielsweise eine Skoliose oder andere krankhafte Veränderungen der Wirbelsäule. Doch in den meisten Fällen können wir getrost unserer ungesunden Lebensweise die Schuld in die Schuhe schieben.

Unser Körper ist auf Bewegung ausgelegt und die Evolution hatte wohl kaum im Sinn, dass wir in einigen Jahrhunderten den Großteil unseres Lebens am Schreibtisch sitzend verbringen werden. Die Folge: Beschwerden und Schmerzen aller Art.
Als Hauptursache für Rückenschmerzen lassen sich zu viel Sitzen, Bewegungsmangel und Fehlbelastungen nennen.

Bildet sich dadurch noch deine Bauch- und Rumpfmuskulatur zurück, weil du als Ausgleich keinen Sport treibst, verschlechtert sich deine Haltung zusehends und deine Schmerzen werden stärker. Und als wenn das nicht schon genug wäre, führen auch Stress und Unzufriedenheit im Job oder Privatleben zu Muskelschmerzen, weil dein vegetatives Nervensystem – auf das du keinen Einfluss nehmen kannst – mit Anspannung reagiert.

Woher kommen die Schmerzen?

Verspannungen im Rücken strahlen früher oder später auch in andere Körperbereiche aus und verursachen dort Schmerzen, bei denen du wahrscheinlich nicht an deinen Rücken als Verursacher gedacht hättest. Dir tut es zum Beispiel häufiger in der Brust weh, auch wenn du dich körperlich gerade nicht anstrengst? Das kann gut daran liegen, dass mit deiner Brustwirbelsäule etwas nicht stimmt.
Verursacher für Rückenschmerzen sind vor allem vier große Muskeln:

  • Der Trapezmuskel: Dieser Muskel erstreckt sich von deinem Nacken bis über den gesamten Bereich zwischen den Schulterblättern. Du beanspruchst ihn bei der Bewegung der Arme und des Kopfes.
  • Der große Rautenmuskel: Dieser Muskel befindet sich an deinen Schulterblättern und hält diese nah am Rücken.
  • Der große Rückenmuskel: Dieser Muskel setzt unterhalb des Schulterblatts an und zieht sich an deiner Seite entlang. Er stabilisiert vor allem deinen Rücken.
  • Der Rückenstrecker: Diesen Muskel findest du im unteren Rückenbereich. Er liegt zwischen den Enden des großen Rückenmuskels und ist verantwortlich für das Aufrichten und Drehen der Wirbelsäule.

Was kannst du also gegen Rückenschmerzen tun?

Sicher weißt du längst, dass etwas Bewegung deinem Rücken guttun würde. Wissen ist aber das eine, Umsetzen ist eine ganz andere Sache. Dabei musst du gar keine große Turnpause in deinen Arbeitstag einplanen, um deinen Rücken zu entlasten. Es reicht meistens schon, beim Sitzen etwas auf seine Haltung zu achten und dynamisch zu bleiben.

Konkret bedeutet das: Lehne dich beim Sitzen nicht vor. Die meiste Entspannung bringt angelehntes Sitzen – bei einer vorgebeugten Haltung dagegen lastet ein gewaltiger Druck auf deiner Wirbelsäule. Kein Wunder also, dass die sich irgendwann mit Rückenschmerzen beschwert. Dasselbe gilt übrigens, wenn du dich (auch beim Stehen) ständig über dein Handy beugst.

Genauso schädlich ist außerdem starres Sitzen. Anstatt also stundenlang in derselben Position zu verharren, solltest du dir das Ziel setzen, diese mindestens viermal pro Stunde zu wechseln und auch mal ein paar Schritte zu gehen. Hier kannst du gleich zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen: Trink einfach mehr und lass die Wasserflasche nicht am Schreibtisch stehen – das ist einerseits super für deinen Körper und treibt dich andererseits regelmäßig vom Stuhl hoch.
Als Faustregel gilt: 60% deiner Arbeitszeit solltest du mit dynamischem Sitzen verbringen, 30% im Stehen und 10% im Gehen.

Warum am Schreibtisch stehen zu mehr Wohlbefinden führt

Arbeiten im Stehen? Das soll angenehm sein? Aber sicher! Ab und an mal den Stuhl zur Seite zu schieben hat einige Vorteile:

  • Stehen entlastet Rücken und Beine und beugt so Rückenschmerzen vor
  • Stehen streckt deinen Körper, du kannst also tiefer atmen und deine Organe können besser arbeiten
  • Stehen fördert deine Muskulatur
  • Stehen bewirkt eine bessere Durchblutung und hilft deinem Kreislauf, was sich sogar positiv auf deine Psyche auswirken kann

Aber Stehen ist nicht gleich Stehen. Auch hier gilt es einiges zu beachten, damit deine Rückenschmerzen dadurch nicht noch schlimmer werden.
Wichtigster Punkt ist natürlich ein geeigneter Schreibtisch, an dem du eine für dich optimale Höhe einstellen kannst – zum Beispiel unser elektrisch höhenverstellbarer Schreibtisch Eliot.

Achte auch beim Stehen auf eine gerade Haltung und ziehe dir möglichst bequeme Schuhe an. Wenn in deinem Büro ein harter Bodenbelag ist, oder du einfach mehr Aktivität und Abwechslung im Stehen haben möchtest, kann auch eine weiche Bodenmatte nützlich sein. Optimal ist natürlich die Ergänzung des Steh-Schreibtischs mit einem ergonomischen Blackroll Smart Move Board. Das Board wurde speziell dafür entwickelt, bequemer zu stehen und währenddessen deinen Körper zu mehr Bewegung anzuregen.

Genau wie beim Sitzen ist auch eine starre Haltung im Stehen mehr schädlich als förderlich – bleib also auch hier dynamisch: verlagere zum Beispiel häufig dein Gewicht, stell dich mal auf die Zehenspitzen oder kreise deine Schultern etwas.

Geh das Stehen langsam an

Wenn du bis jetzt deinen gesamten Arbeitstag im Sitzen verbracht hast, solltest du deinen Körper nicht plötzlich überfordern. Geh die ganze Sache lieber etwas langsamer an und plane ab und zu kurze Stehintervalle ein – denn vor allem am Anfang wird sich auch zu langes Stehen schnell mit Rückenschmerzen rächen.

Höre also auf deinen Körper: wenn du dich wieder verkrampft fühlst, solltest du dich lieber wieder setzen. Mit der Zeit kannst du deine Stehzeiten dann nach und nach verlängern und die goldene Mitte finden. Denn eine ausgewogene Steh-Sitz-Dynamik wird dir bei Rückenschmerzen langfristig am besten helfen.

Rückenschmerzen sind in Deutschland eine weit verbreitete Volkskrankheit. Mit ein wenig mehr Bewegung im Alltag kannst du sie aber ganz einfach wieder loswerden.

Zum Abschluss bleibt nur noch zu sagen: Nur eine gesunde Lebensweise hilft deinem Körper wirklich. Nach Feierabend solltest du dich also nicht aus Sofa legen und abschalten, sondern zum Ausgleich noch etwas Sport treiben – mit etwas Kraftsport kannst du beispielsweise gezielt deine Rumpfmuskulatur stärken und so Rückenschmerzen vorbeugen. Gönne deinem Körper und Geist außerdem regelmäßig Entspannung, und schon steht deinem Wohlbefinden nichts mehr im Weg.

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